OFF-SEASON
Con questo articolo intendo illustrarvi quelli che sono gli aspetti caratterizzanti del periodo di OFF-SEASON
e di mettere a punto una sorta di “guida” che fornisca indicazioni su come un programma di OFF-SEASON deve
essere strutturato e sulle variabili da considerare affinché consenta di raggiungere gli obiettivi propri di questa
fase.
Con il termine OFF-SEASON ci si riferisce a quel periodo di tempo in cui per uno sportivo non sono previste
competizioni. In alcuni testi italiani questa fase viene anche definita “periodo di transizione” da una stagione
agonistica all’altra.
Se dovessimo elencare gli obiettivi del periodo di OFF-SEASON, quali sarebbero?
- Aumentare i livelli di forza massima assoluta;
- Migliorare la composizione corporea degli atleti, sviluppando ipertrofia se necessario;
- Risolvere eventuali problematiche croniche che possono venire a costituirsi durante la stagione competitiva;
- Sviluppare nell’atleta una maggior resilienza per ridurre il rischio di infortunio.
Il periodo di OFF-SEASON si distingue per determinati aspetti che lo caratterizzano.
Come già detto, generalmente non sono previste competizioni, salvo qualche amichevole.
In secondo luogo, il numero di allenamenti sport-specifici e tattici viene ridotto. Di conseguenza viene invece
dilatato il tempo a disposizione per gli allenamenti dedicati al condizionamento fisico.
Da un punto di vista pratico, il periodo di OFF-SEASON è il momento dell’anno in cui noi preparatori atletici
abbiamo maggior tempo a disposizione da spendere con gli atleti per concentrarci sulle capacità condizionali e
coordinative che molto spesso durante il resto dell’anno è molto difficile sviluppare in maniera adeguata.
Per impostare un corretto programma di OFF-SEASON, ci sono tre componenti che vanno considerate
attentamente:
1) SCELTA DEGLI ESERCIZI (preferire esercizi con Range Of Motion maggiore)
La selezione degli esercizi è uno degli aspetti fondamentali nel periodo di OFF-SEASON.
In questa valutazione, è preferibile insistere su esercizi che prevedono una maggiore escursione di movimento.
Ad esempio:
- Preferire uno squat profondo piuttosto che un box squat;
- Se l’atleta è tecnicamente competente, privilegiare il Front Squat in sostituzione del Back Squat. Infatti, il primo, per essere eseguito correttamente, richiede un’escursione del ginocchio oltre le punte dei piedi, generando una tensione maggiore del quadricipite.
2) VOLUME (set x reps)
Il secondo aspetto fondamentale da considerare nel periodo di OFF-SEASON è il volume allenante.
Durante la stagione competitiva non è possibile, oltre che inutile, sottoporre gli atleti ad un volume di allenamento
eccessivamente elevato perché potrebbe rivelarsi un’arma a doppio taglio. Da una parte il volume allenante è
fondamentale per poter migliorare la qualità di esecuzione di un esercizio specifico. Dall’altra parte affatica il sistema
nervoso centrale. Uno stimolo eccessivo durante una fase sbagliata della stagione rischia di causare effetti indesiderati,
come ad esempio una diminuzione dell’espressione di Forza Massima.
L’aumento del volume di allenamento, se è sconsigliato durante la stagione competitiva, nel periodo di OFF-SEASON
diventa invece la strategia ottimale al fine di raggiungere l’obiettivo di questa fase: aumentare sia i livelli di Forza
Massima che di ipertrofia dell’atleta.
Il volume pianificato deve sempre essere in relazione all’intensità prescritta. È fondamentale mantenere monitorato il
volume totale selezionando il giusto dosaggio di serie, ripetizioni e carichi. Le modalità che ci vengono in aiuto per
scegliere l’adeguato carico sono: il calcolo del massimale e/o il Velocity-based Training.
3) TUT (Time Under Tension)
La terza e ultima (ma non per rilevanza) variabile da considerare quando si imposta un programma di OFF-SEASON è il
“tempo sotto tensione”. Con questo termine si intende la durata dello stimolo muscolare durante l’esecuzione di uno
specifico esercizio.
È importante pianificare e manipolare il “Tempo Sotto Tensione” perché è stato dimostrato che questa variabile è
direttamente proporzionale all’adattamento ipertrofico. Questo significa che con un maggior TUT avremo un
adattamento muscolare ipertrofico maggiore.
Nella fase di OFF-SEASON sarà quindi possibile sfruttare maggiormente due tipi di contrazione meno utilizzate durante
la stagione sportiva:
- ECCENTRICHE lente
- ISOMETRIE ad angolo specifico
Potrebbe sorgere una domanda: perché non manipolare la fase CONCENTRICA?
Sebbene rallentare la fase concentrica possa avere dei benefici in termini di apprendimento motorio, potrebbe essere fuorviante in quanto potrebbe indurre l’atleta ad essere “lento” sotto il bilanciere. Riassumendo: ogni esercizio dovrebbe essere svolto alla massima velocità che il carico consente nella fase concentrica.
Concludo con una provocazione:
In quale sport si vince andando lenti?
In questo caso la risposta è molto semplice: NESSUNO!
Quindi come strutturare questo programma di OFF-SEASON?
Prendiamo per esempio in esame un programma strutturato su otto settimane. Come vengono suddivise?
| 2 SETTIMANE | ADATTAMENTO ANATOMICO (AA) |
| 4 SETTIMANE | FORZA MASSIMA (FMAX) |
| 2 SETTIMANE | POTENZA (P) |
Analizziamo ora nel dettaglio ciascuno dei tre obiettivi:
1) Adattamento anatomico (AA):
L’obiettivo di questo primo blocco è quello di introdurre un volume di allenamento che sia funzionale al raggiungimento
del periodo di FMAX “condizionati”. Per perseguire tale scopo, è necessario mantenere un’intensità di carico media
combinata con un elevato numero di ripetizioni. Difatti può rivelarsi una scelta corretta l’inserimento di lavori di
resistenza alla forza tramite esercitazioni a corpo libero. Inoltre, si rivela molto efficace l’utilizzo di esercizi con ROM
maggiore, nonché di isometrie ad angolo specifico, da non sottovalutare per l’adattamento tendineo
2) Forza massima (FMAX):
L’obiettivo di questo secondo blocco è quello di aumentare la forza massima assoluta. È indispensabile puntare su un
elevato volume con un’alta intensità di carico per ciascun esercizio, oltre che un elevato TUT (time under tension).
Meglio prediligere in questa fase esercizi multiarticolari, per citarne un paio Squat e Deadlift.
3) Potenza (P):
Per concludere, l’obiettivo del terzo blocco è quello di spostare carichi medi a velocità elevate, in quanto dobbiamo tener presente che per un atleta raggiungere la massima qualità non significa sviluppare la forza massima assoluta quanto piuttosto sviluppare il “Rate of Force Development” (RFD).
Per aumentare questa capacità in un atleta è bene optare per un volume di allenamento e un’intensità di carico medi e per un TUT ridotto al minimo.
È indubbio che l’impeccabile qualità di esecuzione di qualsiasi esercizio sia imprescindibile per un atleta. Tuttavia, una volta assicurato l’apprendimento motorio, è doveroso sottolineare quello che è il fine principale per un preparatore sportivo: rendere l’atleta capace di eseguire un gesto sportivo o un esercizio contro resistenza nel minor tempo possibile.
In conclusione, vi riporto quello che potrebbe essere una progressione di un’accosciata nelle varie fasi che abbiamo visto in precedenza.
| ADATTAMENTO ANATOMICO (AA) | FORZA MASSIMA (FMAX) | POTENZA (P) | |
| Front Squat | 3x8x60%-75% | ||
| Back Squat | 5x5x75%-90% | ||
| Squat Jump | 4x4x40%-60% |
FONTI UTILIZZATE PER QUESTO POST
Haff, G. and Triplett, T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
Verkhoshansky, N. (2012). Shock Method and Plyometrics: Updates and an In-Depth Examination. Central Virginia Sports Performance.
Verkhoshansky, Y. (2018). Shock Method. Verkhoshansky SSTM.
Verkhoshansky, Y. and Verkhoshansky, N. (2011). Special Strength Training: Manual for Coaches. Verkhoshansky SSTM.